Wielu mężczyzn trenujących na siłowni chce mieć łapę jak Arnold Schwarzenegger i ponad miarę katuje bicepsy. Najchętniej robili by je na każdym możliwym treningu. Mam dla was smutną informację, biceps to tylko 1/3 ręki a 2/3 to triceps. Pokazuje to, że skupiając się na bicepsie a zapominając o tricepsie robimy sobie pod górkę i oddalamy cel, którym jest umięśniona ręka. Triceps jest najbardziej zaniedbanym mięśniem u nie trenujących osób z racji tego, że gdy stoimy uginając rękę w łokciu pracujemy bicepsem. Gdy rękę prostujemy działa siła grawitacji więc triceps praktycznie nie pracuje.
W tą pułapkę myślenia, że od treningu rośnie duża „łapa” wpada dużo kobiet i ogranicza pracę górnej części ciała skupiając się na udach, pośladkach i brzuchu. Kobiety nie powinny nadmiernie skupiać się na rozwoju tricepsów, jednak ich regularny trening wprowadzić do swojego planu treningowego. Zapobiegnie to widocznych często u kobiet po czterdziestce „pelikanów”, czyli widocznego fałdu skórnego w okolicach tricepsa po uniesieniu ręki.
Dzisiaj przedstawię wam 2 podstawowe ćwiczenia na tricepsy z ciężarem własnego ciała. Możemy je wykonać w każdych niemal warunkach potrzebny jest tylko kawałek podłogi, jedno lub dwa krzesła oraz chęci 🙂
- Pompki wąskie (kliknij w obrazek)
Łapiemy pozycję jak do pompki, jednak ręce ustawiamy trochę węziej niż szerokość barków. Schodząc w dół staramy się prowadzić łokcie blisko siebie, dosłownie szurając nimi po żebrach. Schodzimy dosyć nisko, niemal dotykając klatką piersiową do podłogi, wzrok kierujemy delikatnie przed siebie. Staramy się przenieść tułów trochę mocniej w przód niż przy klasycznej pompce. Gdybyśmy między kciukami wyrysowali linię to do niej powinniśmy kierować dolną część klatki piersiowej. Wracając do pozycji górnej staramy się wyprostować ręce w łokciach pilnując aby się nie prze prostowały. Staramy się ograniczyć pracę klatki piersiowej unikając końcowego ruchu w którym ją napinamy, ograniczamy też jak najmocniej pracę barków. Jeśli nie mamy siły zrobić pompek z wyprostowanymi kolanami, robimy je na kolanach zgiętych pilnując żeby stopy cały czas przy ruchu były na podłodze.
- Pompki tyłem (kliknij w obrazek)
W pozycji wyjściowej mamy ręce wyprostowane, barki delikatnie opuszczone, nogi wyprostowane leżą na kanapie lub drugim krześle. Uginamy ręce w łokciach, prowadząc je jak najbliżej siebie. Ważne żeby w trakcie ruchu w dół i w górę dolna część pleców dosłownie szurała po krześle. Schodzimy w dół mniej więcej do kąta 90 stopni. W górze staramy się wyprostować ręce w łokciach pilnując żeby barki były jak najstabilniej w trakcie całego ruchu. Wzrok kierujemy przed siebie nie opuszczając brody do mostka. Ćwiczenie to można też robić z nogami wyprostowanymi na podłodze, lub jeśli i to jest za ciężkie z nogami zgiętymi do kąta 90 stopni.
Wykonaj obydwa ćwiczenia w 4 seriach po 15 powtórzeń.
Sebastian Nawrot