W momencie braku dostępu do siłowni, a co za tym idzie sztang, sztangielek, ławeczek czy też specjalnych maszyn warto przypomnieć sobie o ćwiczeniach własnym ciałem.
Z racji, że dzisiaj poniedziałek i dla wielu pakerów to dzień robienia klatki piersiowej chciałem pokazać wam kilka przykładów starych, dobrych pompek.
Dlaczego pompki są tak skutecznym ćwiczeniem?
Przy pompkach angażujemy nie tylko klatkę piersiową ale również obręcz barkową, tricepsy, oraz wiele mięśni posturalnych, które muszą pracować, żeby nasze ciało zachowało prawidłową pozycję. Przy pompce używamy około 2/3 własnej masy ciała. Sprawdziłem osobiście na wadzeJWażę aktualnie równe 90 kg a przy pompkach używam dokładnie 61,2 kg. W przypadku pompek w których miałem nogi wyżej niż ręce ciężar zwiększył się do 69 kg czyli do ponad 75 % wagi mojego ciała.
Na dzisiaj proponuję wam zrobić 5 wariantów pompek, każdy wariant w 3 seriach po 15 powtórzeń. Przerwy między seriami staraj się ograniczyć do 45 sekund.
- Klasyczna pompka.
Ustaw ręce trochę szerzej niż szerokość barków. Napnij brzuch oraz pośladki. Staraj się utrzymać wyprostowane kolana. Wyobraź sobie, że między kciukami masz wyrysowaną linię, właśnie do tej linii schodząc do dołu staramy się kierować klatkę piersiową. Staraj się schodzić do dołu powoli, około 3 sekund, następnie trochę szybszym ruchem idziemy do góry. W górze pilnuj żeby nie przeprostować łokci. Ręce powinny się wyprostować ale nie blokujemy ich do końca. Zwiększa to dosyć istotnie napięcie mięśniowe, a co za tym idzie odczuwalny ciężar (jeśli gif nie działa, kliknij w obrazek).
- Klasyczna pompka plus unoszenie bioder.
Samo wykonanie pompki jest identyczne jak przy wersji klasycznej, jednak po osiągnięciu fazy górnej unosisz do góry biodra, starając się jak najmocniej ściągnąć łopatki oraz wyprostować kolana. Idealnie jest jeśli uda się utrzymać wyprostowane kolana oraz sięgnąć piętami do podłogi. Plecy w górze powinny być wyprostowane a głowa schowana między ręce. Jeśli faza górna sprawia ci dużo problemów to najwyższy czas zacząć się regularnie rozciągaćJW tym ćwiczeniu każda faza ruchu powinna być zaakceptowana, czyli w każdej fazie wstrzymujemy ruch na około pół sekundy. Częstym błędem w tym ćwiczeniu jest brak kontroli napięcia brzucha i dopuszczenie żeby biodra przy powrocie opadły dużo niżej niż tułów
- Pompki na podwyższeniu
Wykonanie niemal identyczne jak przy klasycznej pompce. W tym ćwiczeniu bardziej angażujemy górną część klatki piersiowej i obręcz barkową. Ważne jest pilnowanie mocnego napięcia brzucha i dbanie o to, żeby nadmiernie nie zwiększyć lordozy lędźwiowej.
- Pompka z przechodzeniem rękoma do boku
Bardzo fajna odmiana pompki która mocniej angażuje mięśnie posturalne. Pozycja początkowa w tym ćwiczeniu różni się od klasycznej pompki ponieważ mamy ręce blisko siebie. Dopiero idąc do boku łapiemy pozycję jak do klasycznej pompki. Żeby pobudzić klatkę można spróbować przy ruchu w bok dać ręce szerzej niż w klasycznej pompce.
- Pompka z sięgnięciem dłonią do przeciwległego barku
Kolejny rodzaj pompki dodatkowo mocno angażujący mięśnie posturalne. Jeśli obserwujesz u siebie mocne ruchy bioder przy przekładaniu ręki daj stopy trochę szerzej. Jeśli i to nie pomaga musisz mocniej poćwiczyć mięśnie posturalne i regularnie do swojego planu treningowego dołożyć np. deskę.
Wszystkie ćwiczenia można również wykonywać w wersji na kolanach jeśli jest nam za ciężko. Ważne, żeby przy wersji na kolanach utrzymywać cały czas stopy na podłodze. Przy uniesieniu stóp w górę w trakcie schodzenia do pompki często obserwuję u ludzi mocne zwiększenie lordozy lędźwiowej co nie jest zbyt korzystne.
Cały trening powinien być poprzedzony porządną rozgrzewką.
Przykład:
30 sek pajacyki
15 sek przerwy
30 sek bieg bokserski
Robimy tak 4 rundy.
Potem krążenia stawów ze szczególnym zwróceniem uwagi na obręcz barkową, stawy łokciowe oraz szyję i nadgarstki.
Na zakończenie treningu obowiązkowe jest rozciąganie:
Polecam takie ćwiczenia jak skłon japoński, pozycję jak przy uniesieniu w górę po pompce w ćwiczeniu 2, czy też rozciągnięcie klatki piersiowej w futrynie drzwi.
Powodzenia!
Sebastian Nawrot