Pilates jako trening mięśni i metoda treningu funkcjonalnego

Jak zaczęła się moja przygoda z ćwiczeniami Pilates

Jako instruktorka fitness interesowałam się różnymi formami aktywności.

W pracy trenera spotykałam wiele kobiet, których aktywność fizyczna ukierunkowana jest na zdrowie i poprawę sylwetki. Szukałam takiej metody dla siebie i dla swoich podopiecznych, która będzie najbardziej optymalna, bezpieczna i ciekawa. W której znajdę modelowanie mięśni ich wydłużanie oraz pracę nad stabilizacją kręgosłupa. Pilates okazał się strzałem w dziesiątkę, porwał moje serce a moje ciało do pracy na nim.

Pierwsze szkolenie z metody Pilatesa odbyłam w Warszawie w 2007 oku u APF instruktora Anny Jabłońskiej. Do dziś  pamiętam każdy fragment szkolenia. Nauczyłam się podstawowych ćwiczeń Pilates, technik oddychania i relaksu. Pilates oraz Pilates Ballance w Warszawa Rebook University. Mental Body oraz Pilates Klasyczny Level II  we Wrocławiu pod okiem najlepszego szkoleniowca metody  w Polsce i za granicą Marty Wawszczyk . Dlaczego kontynuuje naukę Pilates i dlaczego go ćwiczę, ponieważ Pilates nauczył mnie świadomości ciała, szacunku do niego, dbania o kręgosłup i prawidłową postawę ciała.

Pilates jest metoda ćwiczeń, w którym ruchy są płynne, pełne gracji, spokojne a zarazem silne i precyzyjne. Dla mnie Pilates to piękno, siła i koncentracja oraz narzędzie do utrzymania zdrowia

Historia ćwiczeń Pilates

,,Teraz już wiem nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi,,

To słowa samego twórcy metody Josepha Pilatesa. Wypowiedział je w 1965 roku mając 86 lat. Joseph Hubetus Pilates urodził się w 1880 roku w pobliżu Dusseldorfu w Niemczech.

Był chorowitym dzieckiem, nie poddawał się jednak i pokonywał swoje fizyczne ograniczenia uprawiając kulturystykę i gimnastykę. Dzięki temu w wieku 14 lat został modelem rysunków anatomicznych. Całe życie spędził studiom w dziedzinie wychowania fizycznego stając się sprawnym nurkiem, narciarzem, bokserem i gimnastykiem. Każdy, kto choć trochę poznał historię życia Josepha Pilatesa wie, że było on chodzącym przykładem zdrowego stylu życia.

Wierzył, że odpowiednio wykonane ćwiczenia fizyczne pomagają w dążeniu do życiowych celów i osiąganiu ich. Metoda Pilatesa szybko zdobyła popularność w USA, najpierw wśród tancerzy, później w latach 70 tych wśród zwykłych ludzi.

 

Na czym polegają ćwiczenia Pilates?

Ten nieaerobowy system ćwiczeń wymaga wysokiej koncentracji i skupienia, ponieważ polega na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu. Poprzez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń można wysmuklić swoją sylwetkę, uzyskać plaski brzuch i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Mięśnie rozciągają się, wzmacniają i stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu ciało odzyskuje sprężystość, poprawia się sylwetka, figura staje się smukła i młodzieńcza, a chód lekki i pełen gracji.

Oprócz 6 podstaw, które kierują i pieczętują efektywny rozwój jednej sesji metody Joseph Pilates opierał całą swoja pracę na 3 wielkich zasadach i celach.

A/ Ogólne poprawienie zdrowie Joe napisał, że zdrowie można osiągnąć za pomocą ćwiczeń, odpowiedniej diety, zdrowych nawyków, higieny i snu, dużej ilości słońca i świeżego powietrza, życia w którym praca, wypoczynek i relaks są zrównoważone.

B/ Jednolite rozwinięcie umięśnionego ciała. Ciało pracuje jednoczenie aby osiągnąć pomyślne rozwinięcie każdego mięśnia zgodnie z funkcjami, które musi rozwinąć. Wzmacniają się najsłabsze mięśnie, wydłużają się mięśnie skrócone i rozluźniają się mięśnie przeciążone, szukając całkowitej równowagi na wszystkich poziomach. Jednolite rozwinięcie umięśnionego ciała jest dyscypliną umysłową i fizyczną, jest etyką pracy, jest podstawą samą w sobie i przyjęciem stylu życia,  który okazuje się niezbędny aby osiągnąć polepszenie całego ciała

c/ Oddychanie. Oddech jest pierwszym i ostatnim aktem naszego życia. Oddychanie jest integralna częścią całkowitego funkcjonowania ciała. Jeden kompletny i solidny wdech i wydech, pomagają temu, żeby system krwionośny odżywił wszystkie tkanki z krwią bogata w tlen, równolegle zabrał nieczystości i odpady metabolizmu.

Fundamenty metody Pilates

Joseph rozwinął swoja metodę z jasnym przekazem. Aby osiągnąć założony cel skierował swoją pracę w stronę:

-jednakowego rozwoju mięśniowego

-pełnego oddychania

-dekompresji i elastyczności kręgosłupa i mobilności stawów

-równowagi między umysłem a ciałem

Realizacja i efektywność tej metody wymaga zastosowania 6 zasad

KONTROLA – Tylko poprzez całkowitą kontrolę umysłu nad ciałem można osiągnąć dobre samopoczucie

i odpowiednią sprawność fizyczną. Kontrola polega na tym, że używamy odpowiednich mięśni

w danym ćwiczeniu dodatkowo stymulując funkcjonowanie umysłu

KONCENTRACJA – Każdy ruch powinien być działaniem świadomie kontrolowanym przez umysł. Często stosujemy wizualizację na lekcji Pilates, która ułatwia zdobycie świadomości fizycznej poprzez koncentracje

i połączenie między ciałem i umysłem.

STABILIZACJA – Chodzi o rozpoczęcie jakiegokolwiek ruchu ze stabilnej postawy. Joseph Pilates definiował stabilność jako uruchomienie PowerHouse, również znane jako centrum. Pilates rozwinął pomysł, że mięśnie brzucha są środkiem energetycznym ciała. Każdy ruch zaczyna się z centrum i wymaga wzmocnienia mięśni brzucha. Mięśnie brzucha odgrywają krytyczną rolę aby utrzymać kręgosłup wyprostowany. Rozciągają się  w sposób poziomy, pionowy i ukośny, otaczając brzuch w  warstwy tkanek, tworząc gorset naturalny.

ODDYCHANIE – W Pilatesie każdemu ruchowi towarzyszy świadomy i aktywny oddech. Oddychanie metodą Pilatesa jest tylno boczne. Jeden pełny wdech i wydech zwiększa pojemność płuc, polepszając dotlenianie a zatem ruch. Pobudza serce, wzmacnia ruchy perystaltyczne, wspomagając funkcjonowanie żołądka, śledziony, nerek, wątroby i pęcherza, współpracuje z równowaga systemu dokrewnego, poprawia jakość krwi, poprzez większe usuwanie dwutlenku węgla i pochłanianie tlenu, zwiększa zdrowie wszystkich organów i tkanek dając większą odporność immunologiczną i produkując więcej energii  także w tym czasie powoduje odprężenie umysłowe. Wdech ułatwia rozciąganie kręgosłupa, podczas gdy wydech ułatwia zginanie. Z wdechem wykonywać się będzie cześć przygotowawcza ćwiczenia, podczas gdy wydech będzie się odbywał podczas wykonywania ćwiczenia.

PŁYNNOŚĆ – Ruchy Pilatesu są wolne i kontrolowane. Stosuje się modyfikację ćwiczeń w sposób stopniowy, co pozwala danej osobie opanować Pilates krok po kroku.

PRECYZJA – Zasada precyzji jest powiązana z wszystkimi pozostałymi zasadami. Realizowanie ćwiczenia z rygorystyczna kontrolą każdego ruchu, który zaczyna się od stabilizacji, koordynacji oddechu z ruchem. Cel zasady precyzyjności jest stworzenie dyscypliny fizycznej, kierując głęboki i skuteczny trening fizyczny i mentalny.

Odżywianie  a praktyka ćwiczeń Pilates

Zasada numer jeden odżywiamy się zdrowo. Zdrowie jest naszym drogowskazem w układaniu dziennego i tygodniowego menu. Jemy produkty, które nam służą a unikamy tych, które nam szkodzą.

Ćwicząc Pilates Twój sposób ożywiania nie ulegnie znacząco zmianie od tego jak odżywialiśmy się wcześniej, o ile było to zdrowe odżywianie, zbilansowane i bez nadwyżki kalorii. Nie musimy zwiększać podaży kcal w ciągu dnia przy treningu Pilates. Raczej staramy się jeść mniejsze posiłki a częściej. Zamiast trzech posiłków w ciągu dnia zjedzmy 5, 6  mniejszych. Jeżeli to możliwe nie łączmy w jednym posiłku białek z węglowodanami tylko rozłóżmy jeden posiłek na dwa mniejsze np. węglowodany z warzywami, białko z warzywni. Zasada ta pomaga na bieżąco trawić pokarmy i uwalnia stopniowo energię bez jej magazynowania w postaci tkanki tłuszczowej.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zjeść posiłek co najmniej 2 godziny wcześniej. Jeśli trenujemy  wcześnie rano należy zjeść lekkie śniadanie mogą to być samodzielnie owoce w formie np. koktajlu bądź węglowodany  np.,owsianka na wodzie, płatki gryczane, płatki jaglane na wodzie lub na mlekach roślinnych plus ulubione ziarna bądź suszone/świeże owoce dla smaku. Jeśli mamy nieco więcej czasu  pozostałego do ćwiczeń możemy sobie pozwolić na zrobienie np. na omleta z warzywami.

Zawsze pamiętajmy o najważniejszej zasadzie , nie przejadajmy się. Odchodźmy od stołu  za czym pojawi się uczucie sytości. Starajmy się nie pic do posiłków, jeśli już musimy to niech to będzie woda . Na wieczór  starajmy się jeść mało tłuszczowe źródła białka dla regeneracji mięśni. Pamiętamy aby  w odżywianiu kierować się rozsądkiem i zdrowiem. Kontrolujmy ilość i jakość spożywanych pokarmów. Ograniczamy  podjadanie i podskubywane między posiłkami.

Ćwiczenia Pilates mogą wykonywań nawet codziennie osoby wytrenowane. Osoby początkujące zaczynają od 2 razy w tyg stopniowo zwiększając ilość treningów w tygodniu.

Optymalna  i niezbędna do zachowania zdrowia ilość  treningowy to 3 tygodniowo.

Jeśli zachowasz zasady w ćwiczeniach i odżywianiu na pewno osiągniesz cele związane ze zdrowiem, sferą duchowa i samopoczuciem . Pilates daje poczucie szczęścia, gdy połączymy trening ze zdrowym jedzeniem możemy być pewni, że poczujemy zadowolenie i szczęście oraz poczucie kontroli nad własnymi emocjami i ciałem.

Trzymam za was kciuki Natalia Ostrowska

źrodła:

Własne materiały szkoleniowe APF  ,,Pilates – głęboka stabilizacja kręgosłupa,,

Marta Wawszczyk- Pilates Level II

ReebokUniversity- materiały szkoleniowe

Nasz kanał Youtube

20 59 15.5K
Co w trawie Furcha... czyli wizyta z kamerą w Pop Gym!
31 views
1    1
Published at 2018, October 11
W najnowszym odcinku programu Telewizji Dami "Co w trawie Furcha", prowadzący Dawid Furch odwiedzi
Show More