Hej, dzisiaj druga część moich zasad dobrej formy! Zachęcam do lektury.
Sebastian Nawrot
Nie rozpoczynaj od razu od ciężkich treningów i restrykcyjnej diety.
Kolejnym bardzo częstym błędem przy rozpoczynaniu aktywności fizycznej, szczególnie u osób chcących schudnąć jest rozpoczynanie treningów i jednoczesne przejście na rygorystyczną dietę. Niestety często prowadzi to do przetrenowania i nie daje takich efektów jakie chcieliśmy przez to osiągnąć. Nasz organizm broni się przed zbyt dużą różnicą spalanych do spożywanych kalorii i zwalnia metabolizm. Lepiej rozpocząć lekkie treningi i z czasem je intensyfikować a kaloryczność stopniowo zmniejszać.
Przykład zakładając, że rozpoczynamy treningi i jemy około 3000 kcal, nasze zapotrzebowanie to 2500 kcal i chcemy zredukować tkankę tłuszczową:
Tydzień 1: 2 treningi w tygodniu po 45 min i 3000 kcal
Tydzień 2: 2 treningi w tygodniu po 60 min i 2750 kcal
Tydzień 3: 3 treningi w tygodniu po 45 min i 2500 kcal
Tydzień 4: 3 treningi w tygodniu po 60 min i 2250 kcal
Tydzień 5: 4 treningi w tygodniu po 45 min i 2000 kcal
Tydzień 6: 4 treningi w tygodniu po 60 min i 2000 kcal
Jak widać w ciągu 6 tygodni zwiększyliśmy aktywność do 4 godzin w tygodniu oraz zmniejszyliśmy kaloryczność diety o 1000 kcal dziennie, co da nam bardzo dobre rezultaty czy redukcji tkanki tłuszczowej, nasz organizm nie dozna szoku i będzie miał czas na dostosowanie się do zwiększonej aktywności oraz zmniejszonej ilości kalorii.
Taką samą zasadę można zastosować u osoby która chce przytyć.
Przykład zakładając, że rozpoczynamy treningi i jemy około 2000 kcal, nasze zapotrzebowanie to 2500 kcal i chcemy zwiększyć masę mięśniową:
Tydzień 1: 2 treningi w tygodniu po 45 min i 2000 kcal
Tydzień 2: 2 treningi w tygodniu po 60 min i 2250 kcal
Tydzień 3: 3 treningi w tygodniu po 45 min i 2500 kcal
Tydzień 4: 3 treningi w tygodniu po 60 min i 2750 kcal
Tydzień 5: 4 treningi w tygodniu po 45 min i 3000 kcal
Tydzień 6: 4 treningi w tygodniu po 60 min i 3250 kcal
W tym przypadku w ciągu 6 tygodni zwiększyliśmy naszą podaż kalorii aż o 1250 dziennie co bez wątpienia pomoże w uzyskaniu dodatkowej masy mięśniowej, ale też dzięki powolnemu zwiększaniu kaloryczności unikniemy problemów żołądkowych oraz nie podlejemy się tłuszczem. Da nam to też szansę do obserwacji czy dodatkowe kalorie nie powodują nadmiernego tycia i przybierania tłuszczu, który w niedługim czasie będziemy musieli redukować.
Nie daj się zwieść „dietą cud”!
Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z dietami szuka sposobów na odchudzanie w internecie. Często trafiają na diety polecane przez gwiazdy, pseudo fachowców, a najczęściej na diety, które ze zdrowiem i rozsądkiem nie mają nic wspólnego. Diety te często prowadzą do szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej, jednak niosą duże ryzyko późniejszych problemów zdrowotnych, a także efektu jo-jo. Zawsze powtarzam wszystkim, którzy pytają mnie jaka dieta będzie dla nich dobra, że idealna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie trzymać przez całe życie i nie będzie to dla nas utrapienie. Dieta powinna zmieniać nasze nawyki na lata, powinniśmy uczyć się jakich produktów spożywać więcej a jakich ograniczać. Aktualnie jest moda na diety ograniczające jakiś element diety( dieta bezglutenowa, niskotłuszczowa, ketogeniczna czyli praktycznie całkowicie ograniczająca węglowodany, bezmięsna). Patrząc i zastanawiając się czy ta dieta jest dla mnie, warto zastanowić się czy to nie będzie tylko kilkudniowe przejście na dietę i powrót do starych nawyków. Ja jestem osobiście zdania, że dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze z możliwie jak największej ilości źródeł. Dzięki temu dieta będzie zróżnicowana a co jeszcze ważniejsze nie będzie nudna.