Mariusz Michalski
Co odpowiada za odporność organizmu?
Często posługujemy się zwrotem „układ odpornościowy”, ale nie zdajemy sobie sprawy, że w jego skład wchodzi aż tyle narządów. Węzły chłonne, grasica, śledziona, wyrostek robaczkowy, szpik kostny, kępki Peyera, a także grudki chłonne rozrzucone w różnych częściach ciała (przede wszystkim w układzie pokarmowym) są odpowiedzialne za obronę naszego organizmu przed wszelakimi patogenami zewnętrznymi (wirusami, bakteriami, grzybami, pierwotniakami, toksynami) oraz zagrożeniami wewnętrznymi, reagując na uszkodzenia tkanek czy nieprawidłowe podziały komórek (nowotwory). Główną linię obrony układu immunologicznego (bo tak jest też on określany) stanowią wyspecjalizowane komórki zwane krwinkami białymi lub leukocytami.
Jak usprawnić działanie układu immunologicznego?
Bazując na powyższych informacjach, w prosty sposób możemy odpowiedzieć sobie na to pytanie. Otóż musimy dbać o dobrą kondycję każdego z organów układu odpornościowego, aby nic nie zakłócało jego funkcjonowaniu, czyli głównie produkcji armii naszych obrońców – białych krwinek. Zapewnią to nam: odpowiedni sposób odżywiania się, aktywność fizyczna oraz regeneracja organizmu. Każdy z tych czynników jest bardzo istotny i nie powinien być pomijany, gdy zależy nam na jak najwyższej jakości życia. Jednak weźmy dziś pod lupę tylko jeden z nich , czyli trening.
Wpływ aktywności fizycznej na odporność organizmu
Dzięki przeprowadzonym badaniom, udowodniono, powtarzam – UDOWODNIONO, że umiarkowany wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego! Powoduje on wzrost liczby leukocytów oraz makrofagów, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami chorobotwórczymi. Badacze zauważyli, że wśród osób, które uprawiały jakikolwiek sport o umiarkowanej intensywności, kilkukrotnie spadło ryzyko zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych w porównaniu z tymi, którzy pozostali nieaktywni. Dodatkowym plusem było wydzielanie hormonu szczęścia zwanego serotoniną, co spowodowało również poprawę nastroju oraz kondycji psychicznej 🙂
Czy osoby starsze też to dotyczy?
Oczywiście, że tak! Słowem „kluczem” jest jednak określenie umiarkowana intensywność. Wysiłek fizyczny na poziomie 60-75% swoich możliwości daje takie efekty i wiek nie ma tu nic do tego. Wręcz przeciwnie, im ktoś jest starszy, tym bardziej powinien dbać o kondycję swojego układu odpornościowego, ponieważ jest bardziej narażony na zachorowania. I uwaga, mamy jeszcze bonus– dzięki aktywności fizycznej u seniorów zauważono spowolnienie tempa starzenia się!
Jakie ćwiczenia wybierać, by poprawić odporność?
Tak naprawdę to każdy ruch się liczy i mało jest ćwiczeń, których nie moglibyśmy włączyć do naszego planu treningowego (wyłączeniem tych, których nie powinniśmy wykonywać z powodu ograniczeń układy kostno-stawowego, czy sercowo-naczyniowego). Najlepsze będą jednak te, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych w naszym ciele i powodują, że serducho zaczyna szybciej bić. Bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, orbitrek, spacer, a także prowadzone przez fachowców zajęcia fitness powinny stać się rutyną naszego dnia i traktowane jako inwestycja w swoje zdrowie.
Czy można przesadzić?
Przesada w żadną stronę nie jest dobra. I znów wracamy do słowa-klucza, czyli intensywności… Aktywność fizyczna poniżej 60% naszych możliwości nam niewiele da (praktycznie nic), a bardzo długie lub intensywne sesje treningowe spowodują, że działanie układu odpornościowego spadnie! Dzieje się tak głównie poprzez wydzielanie hormonów stresu: kortyzolu oraz adrenaliny, przez co taki trenujący u kresu swoich możliwości zawodnik nawet przez 72 godziny po skończonej sesji jest bardzo narażony na złapanie infekcji, gdyż ilość jego leukocytów dramatycznie spada. Sport zawodowy nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. To ciągła walka organizmu o odbudowanie się po ciężkich treningach, ale nie zapominajmy, że zawodowcy mogą sobie na to pozwolić, ponieważ mają sztab ludzi (fizjoterapeuci, lekarze, dietetycy), którzy dbają o nich w czasie, gdy nie trenują. No i jeszcze jedno, nie pracują nigdzie indziej, bo to zakłóciłoby ich regenerację.
Jak trenować w czasie pandemii koronowirusa?
Regularnie, 3 – 5 razy w tygodniu po 45 – 90 min i wyłącznie ze średnią intensywnością. Wybierajcie aktywność, którą lubicie, która sprawia Wam radość. Unikajcie miejsc, gdzie gromadzą się inni ludzie i zachowujcie wszelkie środki ostrożności zalecane przez Ministerstwo Zdrowia. Korzystajcie z warunków domowych, uczestniczcie w zajęciach fitness on-line, które dla Was prowadzimy. Nie zapominajcie o zdrowym sposobie odżywiania się i odpowiedniej ilości godzin snu. Pomyślcie też, na co nie mieliście czasu zanim nastała pandemia i spróbujcie popracować nad Waszymi słabymi punktami.
Powodzenia i do zobaczenia wkrótce w Pop Gym! Mario