Wielu z nas nie wyobraża sobie treningu tak dużej partii mięśniowej jakimi są plecy bez drążków, sztang, sztangielek czy wielu maszyn, które są dostępne na tą partię mięśniową we wszystkich klubach fitness. Jednak do zrobienia dobrego treningu pleców nie potrzeba wcale wiele. Wystarczy tylko kawałek podłogi oraz taśma, bądź pasek szerszy niż szerokość naszych barków.
Jeśli ktoś z was ma w domu drążek warto mocno skupić się na treningu właśnie na nim. Niestety nie każdy ma taki sprzęt w domu. (Jeśli gif nie działa wystarczy kliknąć na obrazek)
- Unoszenie rąk w leżeniu na brzuchu z taśmą.
Leżymy na brzuchu, czoło cały czas oparte o podłogę. Nogi dajemy szeroko, staramy się, żeby wewnętrzna cześć stopy dotykała do podłogi. Ręce z taśmą wyciągnięte do przodu, taśmę trzymamy trochę szerzej niż szerokość barków. Unosimy ręce jak najwyżej nad podłogę, starając się jak najmocniej ściągnąć łopatki i rozciągać taśmę do dołu. Głowa zostaje na podłodze. W pozycji górnej przytrzymujemy 5 sekund następnie powoli opuszczamy wyprostowane ręce na podłogę. W dole odpoczywamy maksymalnie 5 sekund. Powtarzamy to 15 razy, robimy 4 takie serie.
- Ściąganie taśmy za głowę leżąc (czoło na podłodze).
W kolejnym ćwiczeniu pozycja wyjściowa jest identyczna jak w ćwiczeniu nr 1. Ponownie unosimy wyprostowane ręce do góry, cały czas rozciągamy taśmę. Po uniesieniu ściągamy łopatki i przenosimy taśmę za głowę. Ruch zatrzymujemy na wysokości uszu, starając się, żeby taśma nie dotknęła do tyłu głowy. Następnie wracamy rękoma do wyprostu i odkładamy je na podłogę. W dole rozluźniamy na maksymalnie 2 sekundy. Robimy tak 15 powtórzeń w 4 seriach.
- Ściąganie taśmy za głowę leżąc (czoło uniesione 10 cm. Nad podłogę)
W odróżnieniu od ćwiczenia nr.2 ruch rozpoczynamy gdy ręce są uniesione nad podłogę i nie opuszczamy ich po zrobieniu powtórzenia. Ściągamy taśmę za głowę do wysokości uszu. Ważne żeby przez cały czas maksymalnie skupić się na pracy łopatek. W ruchu powrotnym ręce muszą się maksymalnie mocno wyprostować. Głowę unosimy w tym ćwiczeniu na tyle nisko, żebyśmy w trakcie ściągania taśmy za głowę nie musieli jej opuszczać. Robimy 15-20 powtórzeń w 4 seriach.
Leżymy na podłodze, nogi szeroko, czoło oparte o podłogę, dłonie za uszami(nie splecione za karkiem)łokcie dotykają do podłogi, łopatki rozluźnione. Unosimy tułów do góry nie podnosząc nóg. Głowa unosi się do takiej wysokości żebyśmy nie odchylali jej do tyłu i nie patrzyli się przed siebie. Staramy się maksymalnie mocno ściągnąć łopatki, tak jakbyśmy chcieli je złączyć ze sobą przy kręgosłupie. Łokcie idą jak najwyżej w kierunku sufitu. Wracając do dołu pilnujmy żeby zarówno czoło jak i łokcie wróciły do podłogi. Łopatki mamy rozluźnić. Robimy tak 20 powtórzeń w 4 seriach
Trening ten świetnie sprawdzi się u osób które na co dzień zbyt mocno przykładają wagę do treningu klatki piersiowej zapominając o treningu pleców. U osób tych występuje charakterystyczna pozycja w której barki są mocno wysunięte do przodu. Trening bez dużego obciążenia pozwoli nam też mocno skupić się na pracy łopatek, co po powrocie do ciężarów da nam dużo lepsze czucie mięśniowe. Przerwy w tym treningu starajmy się ograniczyć do 30-45 sekund.
Miłej zabawy 🙂
Sebastian Nawrot