Każda kobieta, która spodziewa się dziecka staje przed dylematem co może, a czego nie? Czy może ćwiczyć, czy nie? I jakie ćwiczenia wykonywać aby nie zaszkodzić dziecku?
Sama nie tak dawno miałam takie obawy, dlatego z własnego doświadczenia i zaczerpniętej wiedzy ze szkolenia u dr Katarzyny Sempolskiej postaram się je rozwiać 🙂
DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ W CIĄŻY?
-
Czy wiesz że średni koszt energetyczny porodu to 2,3 kcal/min? To znaczy, że poród przez 7 – 10 godzin to wydatek energetyczny równy przebiegnięciu maratonu (40 – 50 m). Dlatego też bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmu do tak wielkiego wyczynu.
-
Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego.
-
U ćwiczących ciężarnych stwierdza się wzrost przemiany materii przez to niższy przyrost masy ciała i co za tym idzie rzadsze występowanie otyłości. Łatwej dzięki temu wrócić do szczupłej sylwetki po porodzie.
-
U trenujących przyszłych mam obserwuje się rzadziej występowanie przedwczesnych porodów, przenoszenia ciąży, nieprawidłowego ułożenia płodu oraz rozstępów skóry.
-
Regularne ćwiczenia wpływają również na zmniejszenie ryzyka zagrożenia cukrzycą ciążową oraz zapobieganie stanowi przedrzucawkowemu.
-
Aktywność fizyczna w ciąży przynosi wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia i kondycji ciała ale także stanu psychicznego. Pomaga przyszłym mamą zapomnieć o stresie przed porodem i w lepszym samopoczuciu przeżyć cały okres ciąży.
ZASADY TRENINGU DLA KOBIET W CIĄŻY
Dlaczego ćwiczyć już wiadomo. Nie trzeba szczególnie zmienić swojego aktywnego stylu życia i rezygnować z ulubionych ćwiczeń lub nie ma obawy przed rozpoczęciem aktywności fizycznej już w czasie ciąży. Zachowanie poniższych zasad ułatwi zaplanowanie udanego treningu.
-
Po pierwsze zanim zabierzemy się do treningu lekarz prowadzący musi potwierdzić, że ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych przeciwwskazań.
-
Jeżeli kobieta trenowała przed zajściem w ciążę i ma dobrą kondycję nie musi rezygnować ze swojego ulubionego rodzaju treningu. Pamiętać trzeba jednak, aby nie były to ćwiczenia o wysokim stopniu urazów (np. jazda na rowerze w terenie, jazda konna), z możliwością niedotlenienia (np. nurkowanie, wspinaczka wysokogórska). Należy również przy ćwiczeniach zmniejszyć dotychczasowe obciążenie.
-
Gdy decydujemy się na rozpoczęcie aktywności fizycznej dopiero w czasie ciąży najlepiej rozpocząć dopiero w drugim trymestrze i zaprzestać w ostatnim miesiącu ciąży.
-
Należy unikać wykonywania podskoków oraz gwałtownych ruchów zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.
-
W czasie ćwiczeń i po wysiłku należy pić wodę oby zapobiec odwodnieniu.
-
Strój do ćwiczeń powinien być przewiewny, co uchroni przed przegrzaniem.
-
Podczas ćwiczeń tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń/min. Jeżeli czujesz, że się męczysz to przerwij ćwiczenia.
-
Należy unikać pozycji leżącej na wznak zwłaszcza w trzecim trymestrze. Niektóre kobiety w ostatnim trymestrze ciąży czują się źle leżąc na plecach lub prawym boku ze względu na ucisk na żyłę główną.
-
Ćwiczące ciężarne powinny stosować dietę bogatą w złożone węglowodany, co warunkuje utratę glikogenu mięśniowego i minimalizuje ryzyko ketozy u płodu.
PRZECIWWSKAZANIA
Istnieją różne przeciwwskazania do ćwiczeń, o których na pewno poinformuje lekarz prowadzący. Oto niektóre z nich.
-
Krwawienie w ciąży
-
Niewydolność szyjkowo – ciśnieniowa
-
Nadciśnienie tętnicze
-
Cukrzyca
-
Ciąża bliźniacza
-
Niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia
-
Odmiedniczkowe zapalenie nerek w ciąży
-
Infekcje, przeziębienie
JAKIE ĆWICZENIA POWINIEN OBEJMOWAĆ TRENING W CIĄŻY
W treningu kobiet w ciąży najlepiej powinny się pojawić poniższe ćwiczenia.
-
Ćwiczenia ogólnokondycyjne.
-
Ćwiczenia korygujące i funkcjonalne ułatwiające czynności życia codziennego.
-
Ćwiczenia oddechowe i sposoby oddychania stosowane w czasie porodu.
-
Ćwiczenia przeciwzakrzepowe, zapobiegające wysiłkowemu nietrzymaniu moczu oraz uelastyczniające mięśnie dna miednicy.
-
Ćwiczenia specjalne przy bólach kręgosłupa.
-
Ćwiczenia relaksacyjne.