Ile kilokalorii jeść i w jaki sposób komponować menu?

Krzysztof Blank

Kilokalorie (kcal) – określa się w ten sposób ilość energii cieplnej, którą – poprzez spalanie pokarmów o określonej wartości energetycznej (liczbie kcal) – powinno się dostarczyć organizmowi.

Energia, którą przetwarza organizm jest przez niego wykorzystywana do podtrzymywania funkcji życiowych.

Z definicji wynika, że im więcej energii wydatkujemy, tym więcej musimy jej sobie dostarczać w postaci pożywienia. Można założyć, że nasz organizm w zależności od masy ciała bez jakiegokolwiek wysiłku spala od 1200 do 1700 kcal dziennie, a wydatkiem energii jest oddychanie i procesy życiowe. Dlatego tak istotne jest, aby spożycie kalorii było większe, aniżeli podstawowa przemiana materii. Przez kilkanaście godzin w ciągu dnia wykonujemy różne czynności: chodzenie, siedzenie, leżenie oraz dodatkowe aktywności fizyczne. Ten wysiłek spala kilokalorie, które również powinniśmy regularnie dostarczać. Oczywiście ilość spożycia będzie zależała od naszego celu i tutaj dochodzimy do meritum.

Jeśli zależy nam na utrzymaniu dotychczasowej wagi, wówczas jemy tyle, ile spalamy. Gdy chcemy schudnąć, musimy jeść ok. 200-300 kcal mniej niż spalamy, ale nie możemy nigdy spożywać bardzo małej ilości kalorii w dłuższym czasie, podobnej do podstawowej przemiany materii. Jeśli chcemy natomiast zbudować masę mięśniową, powinniśmy jeść o ok. 200-300 kcal więcej niż spalamy, w niektórych przypadkach nawet więcej.

Jednak to wszystko, nie jest aż tak proste. Mamy do dyspozycji sporo kalkulatorów, które orientacyjnie pokazują nam ilość potrzebnych kalorii do osiągnięcia założonego celu, jednakże posiadają one błędy statystyczne i wynik z jednego może się różnić o kilkaset kilokalorii w porównaniu do drugiego. Na początku można wyliczyć taką ilość kalorii, ale po jakimś czasie warto obserwować ciało i sprawdzać czy cel, który sobie założyliśmy i pilnowaliśmy w minimum 90%, został osiągnięty. Jeśli nie, należy zmodyfikować dzienne zapotrzebowanie, ucinając przykładowo 100 kcal przy redukcji.

Obok całodniowej ilości kalorii, bardzo ważne są makroelementy, czyli: białka, węglowodany i tłuszcze. Oprócz ilości musimy również pilnować jakości, czyli wybierać produkty, które mają witaminy, są nieprzetworzone i nie zawierają dużej ilości substancji antyodżywczych. Proporcjonalne rozłożenie składników powinno być dopasowane do celu. Standaryzując, przy redukcji można założyć, że węglowodany powinny stanowić około 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego, białka 25-35%, a tłuszcze 25-35%. Gdy naszym celem jest utrzymanie wagi, możemy zwiększyć ilość węglowodanów na rzecz białka i tłuszczy, w przypadku gdy zależy nam na nabraniu masy, powinniśmy zwiększyć ilość węglowodanów i zmniejszyć zapotrzebowanie na tłuszcze. Oczywiście nie zapominajmy o całodobowej ilości kalorii, o której wspomniałem wcześniej.

Kolejny ważny punkt to ilość mikroelementów i witamin. Istotne jest, aby w diecie było dużo naturalnych składników, zawierających te potrzebne elementy. Aby sprawdzić, czy w naszym menu mamy odpowiednią ilość tych substancji, możemy skorzystać z aplikacji, które pokazują normy odpowiednich pierwiastków i witamin. Dążymy do optimum, ale nie za wszelką cenę, bo ważniejsze są kwestie wspomniane wcześniej, tj.: ilość kalorii, odpowiedni ich podział i jakość makroelementów.

Następnym pytaniem, które rodzi się, jest: w jakich godzinach jeść i ile posiłków? Odpowiedzi na te pytania powinny paść dopiero po przeanalizowaniu każdego przypadku, tj.: możliwości zjedzenia i przygotowania posiłku, czasu w jakim jest się na nogach, możliwości przerw w pracy i przyzwyczajeń, które osoba posiada. Nie ma dużej różnicy czy będzie to 3, czy 6 posiłków, ważne aby zmieścić odpowiednią ilość kalorii, jakość, podział makroelementów, podział mikroelementów i witamin, a także wziąć pod uwagę czynniki, o których mowa była przed chwilą.

Ostatnim zagadnieniem, które należy omówić jest: ile czasu być na diecie?

Dla mnie sprawa jest bardzo prosta. Musimy dopasować zdrowe jedzenie na tyle, na ile mamy możliwości i utrzymać przez cały czas lub pójść poziom wyżej. Czyli nigdy nie idziemy ze skrajności w skrajność. Jeśli do tej pory odżywialiśmy się fast foodami, przejdźmy na jedzenie domowe i to utrzymajmy. W przypadku, gdy spożywaliśmy domowe posiłki, wprowadźmy elementy, które jeszcze bardziej poprawią jakość diety. Najważniejsze to ilość kalorii, jakość i proporcje makroskładników, odpowiednia ilość mikroelementów i witamin. Podstawą jest wiedza co dobre, a co złe – niestety, w dzisiejszych czasach nie jest to zadanie łatwe ze względu na sprzeczność informacji. Jest jednak bardzo ważna zasada: nie osiągniesz celu, jeśli robisz cały czas to samo i nie widzisz efektów. I druga maksyma: nie zmieniaj zdania, jak wiatr zawieje – czyli 2 dni na diecie, 2 dni fast food, 3 dni picia alkoholu.

Pilnuj zdrowego, zrównoważonego jedzenia minimum w 80%, bądź ze sobą szczery i traktuj dietę jak styl życia, a nie jako przymus. Wówczas na pewno osiągniesz swój wymarzony cel, czego serdecznie Ci życzę.

Nasz kanał Youtube

Data Not Found.

Access Not Configured. YouTube Data API has not been used in project 286788615885 before or it is disabled. Enable it by visiting https://console.developers.google.com/apis/api/youtube.googleapis.com/overview?project=286788615885 then retry. If you enabled this API recently, wait a few minutes for the action to propagate to our systems and retry.