Anatomia i trening mięśni brzucha

Podstawową funkcją mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych oraz stabilizacja kręgosłupa i całej sylwetki.

 

Mięsień poprzeczny brzucha

 

 

 

·      Swój początek ma na wewnętrznych powierzchniach chrząstek żeber VII – XII następnie biegnie wzdłuż powięzi biodrowo – lędźwiowej kolejno do wargi wewnętrznej grzebienia biodrowego a także więzadła pachwinowego

·      Mięsień poprzeczny, za pośrednictwem poziomo ułożonych włókien, zwęża przestrzeń pomiędzy jamą brzuszną, a dolną częścią klatki piersiowej wpływając w sposób bezpośredni na  wytworzenie tłoczni brzusznej.

·      Mięsień ten w sposób czynny bierze także udział w fazie wydechu.

 

 

Mięsień prosty brzucha

 

·      Mięsień ten rozpoczyna się na wyrostku mieczykowatym mostka, przedniej powierzchni chrząstek żeber V-VI, a także więzadłach żebrowo – mieczykowatych. W końcowym odcinku dochodzi do górnej gałęzi kości łonowej oraz przedniej powierzchni spojenia łonowego

·      Funkcja mięśnia prostego brzucha to przede wszystkim zginanie tułowia do przodu poprzez zbliżenie do siebie wyrostka mieczykowatego oraz spojenia łonowego.

·      Kresa biała (linea alba) To silne pasmo ścięgniste, które przebiega pośrodkowo od wyrostka mieczykowatego mostka do spojenia łonowego w przestrzeni pomiędzy przyśrodkowymi brzegami obu brzuśców mięśnia prostego brzucha

·      Jest mięśniem pomocniczym wydechowym

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha

 

 

 

·       Jego początek znajduje się na powięzi piersiowo-lędźwiowej przyczepiając się następnie do kresy pośredniej grzebienia biodrowego oraz bocznej części więzadła pachwinowego. Włókna przebiegają w kierunku przednio-górnym częściowo przyczepiając się do dolnych żeber X-XII.

·       Funkcja mięśnia skośnego brzucha wewnętrznego to:

·       Zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym z jednoczesnym skrętem tułowia w stronę kurczącego się mięśnia

·       Zginanie kręgosłupa w kierunku przednim przy obustronnym skurczu mięśnia.

·       Jest pomocniczym mięśniem wydechowym

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha

 

·       Swój początek ma na powierzchni żeber V-XII oraz na wardze zewnętrznej grzebienia biodrowego. Jego włókna biegną skośnie w kierunku przednio dolnym, płynnie przechodząc w rozcięgno, które przebiega do przodu od mięśnia prostego brzucha, kończąc się w kresie białej.

·       Funkcja omawianego mięśnia to przede wszystkim:

·       boczne zgięcie kręgosłupa z jednoczesnym skręceniem tułowia w stronę przeciwną

·       zgięcie kręgosłupa w kierunku przednim w przypadku obustronnego skurczu

·       pomocniczy mięsień wydechowy.

 

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

  • Z punktu widzenia życia codziennego mocniejsze mięśnie brzucha zapewniają lepszą stabilizację kręgosłupa, co przekłada się na ładniejszą postawę ciała.
  • Aby uwidocznić mięśnie brzucha, trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która je zakrywa. Tutaj oczywiście najważniejsze jest odżywianie.
  • Ważnym aspektem w ćwiczeniach mięśni brzucha jest jednoczesny trening mięśni antagonstycznych, czyli mięśni grzbietu.
  • Mięśnie brzucha w około 60, a nawet 80% zbudowane są z włókien wolnokurczliwych. Im więcej włókien wolnokurczliwych ,tym mniejszy ciężar i więcej powtórzeń.
  • Wykonuj ćwiczenia wielostawowe ze szczególnym zwróceniem uwagi na ułożenie ciała i dokładność wykonywanego ruchu
  • Nie traktuj brzucha wybiórczo w treningu.
  • Ta duża grupa mięśniowa pracuje nawet wtedy ,gdy się tego nie spodziewasz J
  • Pamiętaj o celu jaki chcesz osiągnąć.

Dla zdrowia brzuch to stabilizator a nie kaloryfer.

  • Mięśnie brzucha są pomocniczymi mięśniami wydechowymi, ich skurcz to Twój wydech.
  • Stosuj ćwiczenia wielostawowe
  • Nie da się spalić tkanki tłuszczowej tylko na brzuchu, dlatego 100 brzuszków to nie jest dobry pomysł na ładny, wyrzeźbiony brzuch.
  • Jeśli robisz trening siłowy , ćwiczenia mięśni brzucha wykonaj na końcu. Jeśli zmęczysz brzuch na początku treningu , zabraknie Ci stabilizacji i dokładności ruchu w innych ćwiczeniach
  • Dobór ćwiczeń na mięsnie brzucha jest uzależniony od stanu wytrenowania ogólnego całego cała

Najczęściej popełniane błędy w treningu mięśni brzucha.

Jeśli dochodzi do  fleksji, czyli zgięcia w odcinku lędźwiowym podczas ćwiczeń mięśni brzucha, zwiększa się nacisk na tylną część krążka międzykręgowego. Dysk, który znajduje się w środku pierścieni krążka międzykręgowego, jest wyciskany w stronę pleców. Powoduje to rozciąganie pierścieni krążka i powstanie przepuklin krążka międzykręgowego.

Stosuj ćwiczenia , w których nie dochodzi do skłonu tułowia w przód. Takie ustawienie ciała towarzyszy Ci stale. Daj plecom odpocząć.

 

Jedną z widocznych dysfunkcji mięśni brzucha jest rozejście mięśnia prostego brzucha

  • Rozstęp mięśni prostych brzucha w wyniku ciąży. Dokładniej, jest to rozejście się obu mięśni prostych na boki w obrębie kresy białej. Przyczyną jest zwiotczenie i poszerzenie kresy białej pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów, m.in. relaksyny. Hormony te sprawiają, że tkanka łączna ulega rozmiękczaniu.
  • Zarówno długotrwale zwiększone ciśnienie śródbrzuszne, jak i stale powtarzający się ruch lub napięcie w którymkolwiek mięśniu brzucha (tak, dotyczy to również mięśni skośnych brzucha i mięśnia poprzecznego brzucha) z czasem mogą zdeformować kresę białą i doprowadzić do jej osłabienia

Do najważniejszych czynników powodujących rozejście mięśni zaliczyć można wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Ciśnienie wewnątrzbrzuszne zawsze jest obecne, ale nie utrzymuje się na stałym poziomie. Poziom tego ciśnienia różni się w zależności od tego w jakim stanie znajduje się całe ciało.

U osób dotkniętych rozejściem się mięśnia prostego brzucha mogą pojawić się objawy towarzyszące takie jak:

  • wzdęcia;
  • nietrzymanie moczu;
  • zaparcia;
  • biegunka;
  • hemoroidy;
  • modyfikacja kształtu talii i odstające dolne żebra;
  • ból podczas stosunku;
  • bóle pleców;
  • bóle w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych;
  • bóle w okolicy okołokrętarzowej.

Rozejście mięśnia prostego brzucha-trening

Cel:

  • Zwiększenie ruchomości stawów kręgosłupa
  • Uzyskanie poprawnej postawy w różnych pozycjach
  • Zrównoważenie napięcia różnych grup mięśniowych, a zwłaszcza obszarów tułowie
  • Nauka generowania prawidłowego ciśnienia śródbrzusznego i unikania tłoczni brzusznej

 

Agnieszka Krzosek

Nasz kanał Youtube

Data Not Found.

Access Not Configured. YouTube Data API has not been used in project 286788615885 before or it is disabled. Enable it by visiting https://console.developers.google.com/apis/api/youtube.googleapis.com/overview?project=286788615885 then retry. If you enabled this API recently, wait a few minutes for the action to propagate to our systems and retry.