Anatomia i trening mięśni brzucha

Podstawową funkcją mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych oraz stabilizacja kręgosłupa i całej sylwetki.

 

Mięsień poprzeczny brzucha

 

 

 

·      Swój początek ma na wewnętrznych powierzchniach chrząstek żeber VII – XII następnie biegnie wzdłuż powięzi biodrowo – lędźwiowej kolejno do wargi wewnętrznej grzebienia biodrowego a także więzadła pachwinowego

·      Mięsień poprzeczny, za pośrednictwem poziomo ułożonych włókien, zwęża przestrzeń pomiędzy jamą brzuszną, a dolną częścią klatki piersiowej wpływając w sposób bezpośredni na  wytworzenie tłoczni brzusznej.

·      Mięsień ten w sposób czynny bierze także udział w fazie wydechu.

 

 

Mięsień prosty brzucha

 

·      Mięsień ten rozpoczyna się na wyrostku mieczykowatym mostka, przedniej powierzchni chrząstek żeber V-VI, a także więzadłach żebrowo – mieczykowatych. W końcowym odcinku dochodzi do górnej gałęzi kości łonowej oraz przedniej powierzchni spojenia łonowego

·      Funkcja mięśnia prostego brzucha to przede wszystkim zginanie tułowia do przodu poprzez zbliżenie do siebie wyrostka mieczykowatego oraz spojenia łonowego.

·      Kresa biała (linea alba) To silne pasmo ścięgniste, które przebiega pośrodkowo od wyrostka mieczykowatego mostka do spojenia łonowego w przestrzeni pomiędzy przyśrodkowymi brzegami obu brzuśców mięśnia prostego brzucha

·      Jest mięśniem pomocniczym wydechowym

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha

 

 

 

·       Jego początek znajduje się na powięzi piersiowo-lędźwiowej przyczepiając się następnie do kresy pośredniej grzebienia biodrowego oraz bocznej części więzadła pachwinowego. Włókna przebiegają w kierunku przednio-górnym częściowo przyczepiając się do dolnych żeber X-XII.

·       Funkcja mięśnia skośnego brzucha wewnętrznego to:

·       Zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym z jednoczesnym skrętem tułowia w stronę kurczącego się mięśnia

·       Zginanie kręgosłupa w kierunku przednim przy obustronnym skurczu mięśnia.

·       Jest pomocniczym mięśniem wydechowym

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha

 

·       Swój początek ma na powierzchni żeber V-XII oraz na wardze zewnętrznej grzebienia biodrowego. Jego włókna biegną skośnie w kierunku przednio dolnym, płynnie przechodząc w rozcięgno, które przebiega do przodu od mięśnia prostego brzucha, kończąc się w kresie białej.

·       Funkcja omawianego mięśnia to przede wszystkim:

·       boczne zgięcie kręgosłupa z jednoczesnym skręceniem tułowia w stronę przeciwną

·       zgięcie kręgosłupa w kierunku przednim w przypadku obustronnego skurczu

·       pomocniczy mięsień wydechowy.

 

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

  • Z punktu widzenia życia codziennego mocniejsze mięśnie brzucha zapewniają lepszą stabilizację kręgosłupa, co przekłada się na ładniejszą postawę ciała.
  • Aby uwidocznić mięśnie brzucha, trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która je zakrywa. Tutaj oczywiście najważniejsze jest odżywianie.
  • Ważnym aspektem w ćwiczeniach mięśni brzucha jest jednoczesny trening mięśni antagonstycznych, czyli mięśni grzbietu.
  • Mięśnie brzucha w około 60, a nawet 80% zbudowane są z włókien wolnokurczliwych. Im więcej włókien wolnokurczliwych ,tym mniejszy ciężar i więcej powtórzeń.
  • Wykonuj ćwiczenia wielostawowe ze szczególnym zwróceniem uwagi na ułożenie ciała i dokładność wykonywanego ruchu
  • Nie traktuj brzucha wybiórczo w treningu.
  • Ta duża grupa mięśniowa pracuje nawet wtedy ,gdy się tego nie spodziewasz J
  • Pamiętaj o celu jaki chcesz osiągnąć.

Dla zdrowia brzuch to stabilizator a nie kaloryfer.

  • Mięśnie brzucha są pomocniczymi mięśniami wydechowymi, ich skurcz to Twój wydech.
  • Stosuj ćwiczenia wielostawowe
  • Nie da się spalić tkanki tłuszczowej tylko na brzuchu, dlatego 100 brzuszków to nie jest dobry pomysł na ładny, wyrzeźbiony brzuch.
  • Jeśli robisz trening siłowy , ćwiczenia mięśni brzucha wykonaj na końcu. Jeśli zmęczysz brzuch na początku treningu , zabraknie Ci stabilizacji i dokładności ruchu w innych ćwiczeniach
  • Dobór ćwiczeń na mięsnie brzucha jest uzależniony od stanu wytrenowania ogólnego całego cała

Najczęściej popełniane błędy w treningu mięśni brzucha.

Jeśli dochodzi do  fleksji, czyli zgięcia w odcinku lędźwiowym podczas ćwiczeń mięśni brzucha, zwiększa się nacisk na tylną część krążka międzykręgowego. Dysk, który znajduje się w środku pierścieni krążka międzykręgowego, jest wyciskany w stronę pleców. Powoduje to rozciąganie pierścieni krążka i powstanie przepuklin krążka międzykręgowego.

Stosuj ćwiczenia , w których nie dochodzi do skłonu tułowia w przód. Takie ustawienie ciała towarzyszy Ci stale. Daj plecom odpocząć.

 

Jedną z widocznych dysfunkcji mięśni brzucha jest rozejście mięśnia prostego brzucha

  • Rozstęp mięśni prostych brzucha w wyniku ciąży. Dokładniej, jest to rozejście się obu mięśni prostych na boki w obrębie kresy białej. Przyczyną jest zwiotczenie i poszerzenie kresy białej pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów, m.in. relaksyny. Hormony te sprawiają, że tkanka łączna ulega rozmiękczaniu.
  • Zarówno długotrwale zwiększone ciśnienie śródbrzuszne, jak i stale powtarzający się ruch lub napięcie w którymkolwiek mięśniu brzucha (tak, dotyczy to również mięśni skośnych brzucha i mięśnia poprzecznego brzucha) z czasem mogą zdeformować kresę białą i doprowadzić do jej osłabienia

Do najważniejszych czynników powodujących rozejście mięśni zaliczyć można wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Ciśnienie wewnątrzbrzuszne zawsze jest obecne, ale nie utrzymuje się na stałym poziomie. Poziom tego ciśnienia różni się w zależności od tego w jakim stanie znajduje się całe ciało.

U osób dotkniętych rozejściem się mięśnia prostego brzucha mogą pojawić się objawy towarzyszące takie jak:

  • wzdęcia;
  • nietrzymanie moczu;
  • zaparcia;
  • biegunka;
  • hemoroidy;
  • modyfikacja kształtu talii i odstające dolne żebra;
  • ból podczas stosunku;
  • bóle pleców;
  • bóle w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych;
  • bóle w okolicy okołokrętarzowej.

Rozejście mięśnia prostego brzucha-trening

Cel:

  • Zwiększenie ruchomości stawów kręgosłupa
  • Uzyskanie poprawnej postawy w różnych pozycjach
  • Zrównoważenie napięcia różnych grup mięśniowych, a zwłaszcza obszarów tułowie
  • Nauka generowania prawidłowego ciśnienia śródbrzusznego i unikania tłoczni brzusznej

 

Agnieszka Krzosek

Nasz kanał Youtube

Please select a YouTube embed to display.

The request cannot be completed because you have exceeded your quota.