O tym jak ważne jest rozciąganie mięśni dla naszego organizmu to mam nadzieję już każdy wie. Zazwyczaj stretching wykonujemy po treningu, ale nie zawsze się do niego przykładamy lub nawet go omijamy. A przecież jest on nam potrzebny, aby poprawić ukrwienie i uelastycznić nasze ciało,
a przy tym zmniejszyć napięcie i przykurcze mięśniowe. Rozluźnianie
i rozciąganie mięśni to także świetny sposób, aby się odstresować. Streatching całego ciała zalecany jest dla wszystkich osób, zarówno młodzieży jak i seniorów.
Pamiętajmy o tym by streatching przyniósł nam wszystkie korzyści, musi być wykonany prawidłowo. Podzielę się z Wami zasadami, które poprawią skuteczność tych ćwiczeń.
- Rozciągaj się po rozgrzaniu mięśni.Jeżeli nie wykonujemy stretchingu po wcześniejszym własnym treningu, zadbaj choć o delikatną rozgrzewkę. Rozgrzane mięśnie są bardziej podatne na rozciąganie
i wysiłek. - Warto też zadbać o temperaturę otoczenia. W miejscu, w którym wykonujemy stretching nie powinno być chłodno tylko ciepło. Wpływa to nie tylko na komfort ćwiczenia, ale pomaga rozluźnić nasze mięśnie.
- Trzeba się wyciszyć. Spróbuj się wyciszyć i uspokoić, aby skoncentrować się na ćwiczeniach. Zadbaj o to, aby w pobliżu nie było telefonu czy włączonego telewizora, które mogą nas rozproszyć. Niech w tle leci relaksująca delikatna miejsce przyjazne i bezpieczne do ćwiczeń.
- Ważna jest technika. Należy dbać o prawidłową technikę ćwiczeń
i ustawienie naszego ciała, np. aby zachować wyprostowany kręgosłup.Prawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające ustrzegą nas od kontuzji i nadciągnięcia mięśni. Pomogą także prawidłowo rozciągnąć daną partię mięśniową. Poproś o pomoc trenera lub weź udział w zajęciach ze stretchingu prowadzonych przez wykwalifikowanych instruktorów. - Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Podczas stretchingu bardzo ważne jest odpowiednie oddychanie – wdech nosem, a wydech ustami. Oddech bardzo pomaga rozluźnić mięśnie i skupić się na ćwiczeniu.
- Nie spiesz się. Zbyt gwałtowne wykonywanie ćwiczeń może spowodować kontuzję i ból mięśni. Staramy się skoncentrować na technice oraz aby ćwiczenia były wykonywane i płynne, nie robimy tzw. „pompowania”.
- Nie rozciągaj się na siłę. Ćwicz tylko do uczucia delikatnego, znośnego bólu lub do „granicy bólu”, który może minąć po rozluźnieniu napiętych mięśni. Nigdy nie wykonuj nić na siłę.
- Zachowaj optymalny czas rozciągania mięśni. Aby włókna mięśniowe zostały skutecznie rozciągnięte musimy odpowiednie długo utrzymać daną pozycję. Przyjmuje się 1 minutę jako optymalny czas do wykonania jednego ćwiczenia.
- Zaplanuj kolejność rozciąganych partii mięśni. Stretching nie należy wykonywać chaotycznie, rozciągając kolejne partie mięśniowe bez przemyślenia. Należy np. zacząć od kończyn górnych i przechodzić
w dół kończąc na nogach.
- Wykonuj stretching regularnie.Najlepiej przeznaczyć 1 – 2 dni w tygodniu na streatching całego ciała. Regularne rozciąganie wpływa korzystnie na naszą sylwetkę, ponieważ robi się bardziej otwarta, wyprostowania i sprężysta. Ćwiczenia te są także pomocne jako jedna z metod rehabilitacji.
Powodzenia i zapraszam do treningu!
Agata Wieczorek