Jesień, jesień, a do zimy coraz mniej czasu. Na pewno większość z was planuje wyjazd z rodziną czy znajomymi na narty i nie chciałaby skończyć wyjazd przed wcześnie wracając z wypoczynku z kontuzją. Dlatego warto sobie uświadomić, jak ważne jest przygotowanie naszego ciała do tej formy aktywności fizycznej. Sporty zimowe jak każdy sport niosą za sobą ryzyko kontuzji, do najczęstszych należą skręcenia kolan, zwichnięcia nadgarstków, zerwania ścięgien, a nawet urazy kręgosłupa. Większość ludzi uważa, że wystarczą im 2-3 tygodnie „rozruchu” by przygotować swój organizm na zimowe szaleństwo, co jest podstawowym błędem prowadzącym do urazów.
Więc co zrobić aby nie nabawić się kontuzji? Kiedy zacząć ćwiczyć i jak należy ćwiczyć?
Na początek trochę teorii. Podstawowym białkiem, które buduje nasz organizm jest KOLAGEN (z gr. COLLA-klej, GENNO-rodzić), czyli tłumaczeniu z greki klejogenny. Słowo to w pełni oddaje funkcję kolagenu będącego białkiem spajającym elementy komórkowe, umożliwiającym powstawanie z pojedynczych komórek tkanek i narządów. Jego cechą charakterystyczną jest wysoka odporność na rozciąganie. Stanowi on główny budulec ścięgien, więzadeł, skóry, chrząstki stawowej, kości. Przez całe nasze życie kolagen jest syntezowany i degradowany w naszym organizmie i tak na przykład resynteza kolagenu w kościach trwa ok. roku, a w więzadłach 3-4 miesiące. Z wiekiem procesy anaboliczne spowalniają i czas ten się wydłuża.
Głównymi stabilizatorami zabezpieczającymi nasze stawy są więzadła oraz ścięgna mięśni przechodzących przez dany staw. W trakcie szusowania na nartach, najbardziej narażone są stawy kolanowe, biodrowe, skokowe górne oraz przy upadkach stawy ramienne. Dlatego należy odpowiednio wcześniej zadbać o mięśnie nóg, tułowia i obręczy kończyny górnej. Poprzez regularne, dobrze dobrane ćwiczenia nie tylko polepszymy swoją wydolność, ale także zwiększymy siłę mięśni, wzmocnimy odporność więzadeł i ścięgien.
Trening przygotowawczy przede wszystkim powinien obejmować dolne partie ciała, ale nie można zapomnieć o pozostałych mięśniach. W pierwszych tygodniach treningu należy wprowadzić ćwiczenia ogólnorozwojowe: 8-12 ćwiczeń ułożonych w obwód dotyczących kilku partii ciała naraz np. przysiady z wyciskaniem hantli nad głowę.
Ważnym etapem w przygotowaniach jest tzw. Trening sensomotoryczny, w którym skupiamy się na poprawieniu czucia prioproreceptywnego naszego ciała ( czyli czucia głębokiego ). Stosując trening sensomotorczny wykonujemy ćwiczenia równoważne statyczne lub dynamiczne na niestabilnym podłożu ( berety rehabilitacyjne, BOSU).
Warto również zadbać o mięśnie obręczy górnej, by w razie upadku móc dobrze go zamortyzować. Wyciskanie sztangi a nawet klasyczne pompki są idealnym ćwiczeniem symulującym ruch amortyzacji. Nie można zapomnieć o mięśniach wokół łopatki stabilizujących ramię.
Dynamiczna jazda czy to na nartach czy na snowboardzie nie opiera się jedynie na ruchach nóg i rąk, tak naprawdę każda zmiana kierunku jazdy zaczyna się od głowy i po przez tułów jest przenoszona dalej. Dlatego trzeba skupić się na mięśniach stabilizujących odcinek lędźwiowy ( mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zew. i wew., poprzeczne oraz prostowniki grzbietu). Wspomniane mięśnie wspomagają kontrolę ruchu, przenoszenie siły do kończyn oraz środka ciężkości w dowolnym kierunku. Silne mięśnie głębokie tułowia rozkładają naprężenia i chronią plecy
WNIOSKI! Przygotowanie do sezonu narciarskiego powinno być elementem całorocznej regularnej aktywności fizycznej. Należy zacząć je odpowiednio wcześnie by mięśnie, więzadła i stawy przygotować do zwiększonego wysiłku i nie narazić naszego organizmu na bolesne kontuzje. Cykl przygotowawczy nie może się obejść bez ćwiczeń ogólnorozwojowych całego ciała oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Warto w treningach stosować ćwiczenia sensomotoryczne na różnego rodzaju przyrządach, jak i zapoznać się z tajnikami CORE Treningu. Spróbuj połączyć różne rodzaje treningu. BODYPUMP® świetnie wzmocni mięśnie górnej i dolnej części ciała, ZDROWY KRĘGOSŁUP I PŁASKI BRZUCH pomogą popracować nad core, HIIT, POGROMCY TŁUSZCZU oraz BODYCOMBAT® wzmocnią twoją wytrzymałość. Dodaj to tego STRETCHING oraz trening powięzi BLACKROLL®, a efekty zobaczysz bardzo szybko.
Autor: Agata Bornikowska, Anita Krzemińska