Od lat zauważam pewną prawidłowość… gdy wielkimi krokami zbliża się wiosna, nagle robi się coraz cieplej, zaczynamy zdejmować kolejne warstwy ubrań i budzimy się z zimowego snu – postanawiamy wreszcie „wziąć się za siebie”! Jedni kupują karnety w klubie fitness, inni wyciągają z piwnicy rower, a jeszcze inni zaczynają biegać. Świetny pomysł! Nie ma przecież nic lepszego i prostszego. Wychodzę z domu kiedy chcę i już biegnę. Przecież to nic takiego – każdy biega od dziecka. Czy tak jest do końca? Teoria teorią, ale jak to wygląda w praktyce…?

PIERWSZE KROKI

         Zazwyczaj wychodząc na pierwszą przebieżkę, zapominamy, ile miesięcy lub lat nie mieliśmy styczności z żadną aktywnością fizyczną (w lepszej sytuacji są ci, którzy ćwiczą cokolwiek, ale regularnie). Ruszamy z werwą, pełni chęci, optymizmu i energii… Przez 5 minut! Nasz oddech i rytm serca jest nagle szybszy od francuskich pociągów TGV, a strumienie potu zalewają nas bardziej niż wodospad Niagara! Wtedy zatrzymujemy się i mówimy, a raczej krzyczymy głośno do siebie: „To nie dla mnie!”. Dla wielu z nas tak właśnie zaczęła (i skończyła) się przygoda z bieganiem. Dlatego, jeśli ktoś pyta mnie, jak zacząć biegać? – odpowiadam: „Nie biegać”! To, paradoksalnie, najlepszy sposób, żeby uniknąć podstawowych błędów, czyli: ‘za szybko’ i ‘za długo’. Dopóki nie przekonamy się, w jakiej formie jesteśmy i na jaki wysiłek możemy sobie pozwolić, powinniśmy wprowadzić marszobiegi. Na przykład, 3 minuty marszu i 1 minuta bardzo wolnego biegu. Tę sekwencję powtarzamy kilka razy. Z czasem będziemy mogli wydłużyć czas biegu, a skracać marsz. Na samym początku tempo nie powinno nas w ogóle interesować (tak samo jak i dystans), a biegać powinniśmy nie częściej niż 3 razy w tygodniu, oczywiście z minimum jednodniową przerwą. Pierwszym progiem do osiągnięcia jest swobodny bieg przez 30 min. Osoby bardziej wytrenowane celują już w 1-godzinną aktywność, a ci, którzy biegają od dawna nawet dłużej. Ale wszystko powoli i po kolei… W ten sposób nie zrazimy się do biegania i docenimy ten sport na długie lata!

DLACZEGO BIEGANIE I CO ONO WŁAŚCIWIE DAJE

         Bieganie to najprostsza forma ruchu. Budowa i postawa człowieka świadczy o tym, że zostaliśmy ‘zaprojektowani’ do biegania. To przecież tylko taki szybszy marsz. W dodatku w internecie aż huczy od artykułów z zaletami tej aktywności. I tak właśnie jest!

• poprawa kondycji,

• mocniejsze serce (a co za tym idzie mniejsze ryzyko jego chorób),

• wzmacnianie odporności organizmu,

• stabilizacja ciśnienia,

• pozytywny wpływ na układ mięśniowy i kostny,

• lepsza gospodarka hormonalna /także podwyższone libido ;)/ i szybszy metabolizm,

• dotlenieni mózgu,

• zwalczanie stresu,

• spalanie tłuszczu i pozbywanie się złego cholesterolu.

To tylko kilka podstawowych czynników przemawiających ‘za’. Jest ich o wiele wiele więcej! Dla każdego bieganie będzie czymś innym. Każdy z nas dostrzeże w nim coś wyjątkowego i niepowtarzalnego. Podczas biegu możemy w samotności przemyśleć i rozwiązać dręczący nas problem, możemy wybrać się na leśną ścieżkę i odpocząć od miejskiego zgiełku, możemy spotkać się ze znajomymi, a także, coraz częściej się z tym spotykam, odbyć nawet rozmowę biznesową. Możliwości jest naprawdę mnóstwo. Nie ukrywam, że jednak najczęstszym powodem, dla którego ktoś biega, jest oczywiście odchudzanie. Ze wszystkich form aktywności aerobowych, bieganie rzeczywiście spala największą ilość kalorii! Jest wiele teorii na temat spalania najpierw węglowodanów, a potem tłuszczu, ale nie będę się zagłębiał tu w fizjologię i tłumaczył dokładnie wszystkich procesów. Wystarczy powiedzieć, że aby nasze odchudzanie przez bieganie miało sens, trzeba co najmniej 30 minutowej aktywności. Prawdą jest też to, że im dłużej, tym lepiej. Nie zapominajmy jednak o zbilansowanej diecie, bo to jest najważniejszy czynnik przy gubieniu tzw. oponki.

CZY BIEGANIE JEST DLA KAŻDEGO?

         To jeden z najczęstszych sloganów zachęcających do biegania, ale są też małe wyjątki. Wszystkie problemy ze stawami, niektóre kontuzje doznane w przeszłości, pewne odmiany astmy, zły stan układu sercowo-naczyniowego mogą być przeszkodą uniemożliwiającą nam rozpoczęcie lun kontynuowanie biegania. Trzeba zdać sobie sprawę, że gdy lądujemy uderzając stopą o podłoże, na nasze ścięgna i stawy, działają siły dwu-, a przy szybszym biegu nawet trzykrotnie większe niż ciężar naszego ciała. Dlatego też, osoby z dużą nadwagą i otyłością powinny zaczynać raczej od maszerowania i wchodzenia po schodach, zanim zabiorą się za bieganie. Kto może więc ocenić, czy bieganie jest dla nas? Oczywiście, że lekarz! Nie bójmy się pójść na wizytę i poprosić o skierowanie na badania, które dadzą nam odpowiedź, czy możemy zacząć uprawiać sport. Przecież wszyscy płacimy składki zdrowotne i nikt nie ma nam prawa odmówić takich badań. Oprócz pana lub pani w białym fartuchu, jest jeszcze jedna osoba, którą warto odwiedzić. Jest nim fizjoterapeuta, który najlepiej oceni wady naszej postawy i doradzi, jakie ćwiczenia wykonywać, by zapobiegać kontuzjom. Z praktyki dodam, że niejednokrotnie z tarapatów wyciągał mnie właśnie fizjoterapeuta, a nie lekarz ortopeda.

MOTYWACJA

         Jak już wspomniałem, powodów, dla których się biega jest bardzo dużo. Najtrudniejszy jednak jest pierwszy krok, czyli znalezienie w sobie chęci, żeby w ogóle wyjść z domu. Mało kto docenia aspekty zdrowotne i raczej zwraca bardziej uwagę na swój wygląd, a nie na statystki dotyczące chorób osób nieuprawiających sport. Dlatego właśnie największą motywacją jest chęć schudnięcia. Problem pojawia się wtedy, gdy na wadze jeszcze nie widać efektu i zapał do biegania jest coraz mniejszy. Są różne sposoby, żeby sobie z tym radzić. Można np. położyć budzik z dala od łóżka na tyle daleko, żeby trzeba było wstać spod kołdry i go wyłączyć. Wtedy jest już większa szansa, że nie odpuścimy porannego treningu. Równie dobrze można umówić się z kimś na bieganie. Wizja odwoływania spotkania i zawiedzenia znajomego skutecznie zmotywuje nas do zaplanowanego ruchu. I znów można by powiedzieć, że na każdego działa inny bodziec. Szczęśliwi są ci, którzy nie potrzebują dodatkowej motywacji. Ja osobiście wstaję przed 5 rano, żeby trening wykonać przed pracą (a mam je dwie) i jeszcze się nie zdarzyło, żebym odpuścił. To jednak przychodzi z czasem, wraz z miłością do biegania 😉

RANO CZY WIECZOREM, W GRUPIE CZY SAMEMU, W LESIE CZY W MIEŚCIE?

         Na te pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy ma swój zegar biologiczny i ćwiczy mu się lepiej o innej porze dnia. Zaletą biegania rano jest niewątpliwie ‘naładowanie się’ energią na cały dzień! Choć czasem trudno jest zwlec się z łóżka, to satysfakcja po treningu jest ogromna. Warunkiem jest jednak wcześniejsze przynajmniej 6-7 godzin snu, by odpowiednio się zregenerować. Niektórzy moi znajomi biegają tylko wieczorem, gdy wszystkie obowiązki są już załatwione i wtedy dopiero mogą się oddać przyjemności treningu. Trzeba też zauważyć u siebie, czy po takim wieczornym bieganiu możemy bez problemu zasnąć. Znam takich, którzy nawet 3-4 godziny po biegu nie mogą zmrużyć oka 😉

         Bieganie w grupie jest bardzo przyjemne, szczególnie na początku. Czas szybciej zlatuje; gdy „nie ma się dnia” – reszta grupy „pociągnie” nas za sobą; wszyscy wymieniają się swoimi spostrzeżeniami na temat biegania; poznaje się coraz to nowe osoby, które łączy wspólna pasja; czasem występuje element rywalizacji między uczestnikami. Najlepiej jednak znaleźć grupę o podobnym stopniu wytrenowania, żeby każdy nasz bieg nie był pogonią za resztą. Biegając w samotności odkrywamy inne walory tego sportu. Po pierwsze, sami decydujemy dokąd biegniemy, jakim tempem, jak długo itp. Porę treningu też wybieramy sami. Uczymy się również wsłuchiwać w nasz organizm i odczytywać, co nam chce przekazać. Dla mnie nawet muzyka podczas biegania jest zbędna. Potrafię biec 30 km i nie ma mowy o żadnej nudzie w tym czasie.

         Oczywiście bardzo ważny jest przy tym wybór trasy. Każdy ma swoje ulubione miejsca i ścieżki. Wyobraźcie sobie rześki wiosenny poranek w lesie… Zaczyna się robić zielono, wokół słychać tylko śpiew ptaków, własny oddech i stopy uderzające o ziemię. Na wprost Was wschodzi słońce i promienie delikatnie przebijają się przez liście drzew… Tak jest właśnie na ‘mojej’ pętli w pobliskim lesie. Nie zawsze jest jednak czas i możliwość podjechania na łono natury, więc biegam po asfalcie, chodnikach, blisko domu. Wbrew powszechnym opiniom, trenowanie na twardych nawierzchniach nie jest aż tak niebezpieczne, pod warunkiem, że posiada się odpowiednie buty.

W CZYM BIEGAĆ?

         No właśnie, dochodzimy do jednej z najważniejszych spraw. Kwestia doboru obuwia jest niezwykle ważna. To jedyny element wyposażenia biegacza, na którym nie powinniśmy oszczędzać! Najlepiej udać się do specjalistycznego sklepu biegowego, gdzie na przystosowanej do tego bieżni, sprzedawca oceni nasz styl biegu, sposób w jaki stawiamy stopę (supinacja, neutralnie, pronacja), spyta o kilometraż tygodniowy, weźmie pod uwagę naszą masę ciała. Buty powinny być wygodne, przewiewne, z odpowiednim systemem amortyzacyjnym i stabilizacją pięty. I co ważne, buty te muszą być o pół numeru większe niż zwykłe buty do chodzenia. Stopa podczas biegu puchnie, więc musi mieć więcej miejsca. Nie odkryję Ameryki, gdy dodam, że często nie warto przepłacać za najnowszą edycję buta. Spokojnie można wybrać ten sam model z poprzedniej kolekcji z numerkiem o jeden mniejszym, który właśnie jest wyprzedawany.

DRUGA STRONA MEDALU

         Mówimy tu o samych korzyściach płynących z biegania. Ale są też pewnie niedogodności… Trzeba mieć świadomość, że tak jak przy innych sportach, w bieganiu potrzebna jest systematyczność. Z tym z kolei wiąże się zwykłe ludzkie lenistwo, które czasem podpowiada nam: „nie idź dziś na trening”, „nie męcz się tak bardzo”, „nie wstawaj  rano, pośpij sobie”. Aby poradzić sobie z tym, trzeba mieć dużo samozaparcia. Kolejny problem to domownicy, którzy po jakimś czasie zaczynają krzywo patrzeć, gdy coraz więcej czasu spędzasz poza domem. Budzisz ich rano albo nie dajesz spać późno wieczorem, gdy wychodzisz na trening. Szczególnie jeszcze, gdy wciągnie Cię to na tyle, że biegasz coraz więcej. To z kolei wymusza kupno coraz to nowych ubrań ‘na każdą pogodę’, bo przecież treningu odpuścić nie można… Warto jest też mieć co najmniej dwie pary butów na różne nawierzchnie… Nagle pralka zaczyna chodzić codziennie, zajmujesz łazienkę na godzinę, żeby zrobić sobie regeneracyjną kąpiel solankową, zmieniasz nawyki żywieniowe i kupujesz suplementy diety, żeby ciągle być w formie. Bieganie to także pot, nierzadko ból mięśni, obtarcia na stopach, schodzące paznokcie i nie daj Boże… kontuzje. Te mogą skutecznie złamać psychikę i mieć wpływ na nasz nastrój oraz relacje z otoczeniem.

         Regularne bieganie zmienia życie. Ale z czystym sercem mogę powiedzieć, że na lepsze. Dzięki niemu jesteśmy zgrabniejsi, mamy więcej energii, uśmiechamy się częściej. Uczy samodyscypliny i pomaga stać się silniejszym oraz bardziej zorganizowanym w życiu codziennym. Kwestia minusów, które opisałem powyżej, też jest do rozwiązania. Wszystko zależy od nas. Poza tym, nie zapominajcie, że bieganie to najzdrowszy nałóg, jakim można się zarazić! I tego właśnie Wam życzę!

Mariusz Michalski (biegiemnatrening.pl)