Każdy z nas pragnie być idealny, jeśli zaczynamy robić coś nowego, pierwszy raz. Niestety nie da się nie popełniać błędów, bo to one są podwaliną sukcesu. Może ten wstęp jest okrutnie patetyczny, jeśli chodzi o temat regeneracji po treningu, ale akurat z takim nastawieniem wstałam dziś z łóżka. Dwanaście lat doświadczenia pozwala mi podzielić się z Wami historiami z życia moich Podopiecznych, Klubowiczów. Niektórzy zaczynali swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, treningami zbyt agresywnie,
bezwzględnie i chwilami zdawało mi się, że może w ramach pokuty za grzechy tego świata. Oczywiści wynikało to częstokroć z braku wiedzy, lub nadmiar wiedzy z różnych sprzecznych i wątpliwych źródeł, były to zamierzchłe czasy “głębokiego średniowiecza”, gdy nie każdy śmiertelnik nosił internet w kieszeni. Nie każdy też weryfikował swoje decyzje i działania treningowe z wiarygodnymi, doświadczonymi źródłami. Dziś nie odkryję Ameryki mówiąc, że proces treningowy, nazywałby się inaczej, gdyby nie był procesem, czyli zawsze przejdziemy przez każdy jego etap. Od nas zależy poziom komfortu tej podróży 🙂
Zaczynamy.
Rozgrzewka to mega ważny wstęp- uczą nas o tym już na lekcjach w-f w podstawówce, kolejno trening- dostosowany do naszych możliwości. I tu bym się zatrzymała, ponieważ można uznać, że jaki trening taka regeneracja! Treningów markowanych nie biorę pod uwagę w popełnianym tekście, treningiem NIE SĄ wszelkie aktywności fizyczne do których przyzwyczajony jest nasz organizm np. mycie okien, spacer z psem, pielenie ogródka. Dla niego są to rutynowe działania dnia codziennego, które zabezpieczył pod względem kalorycznym, metabolicznym, czy inny np. hormonalnym. Wszystko ponadto, czyli: kiedy mamy ochotę po treningu, udusić Trenera Personalnego na POPGYM RADOM i pewnie byśmy to zrobili z dziką ochotą, gdyby nie świadkowie i gdyby nam zagwarantowali łagodny wymiar kary; lub kiedy na zajęciach Indoor Cycling ® mamy ochotę wyjść z Sali po pierwszych piętnastu minutach, ale tego nie robimy, bo po pierwsze głupio, po drugie są kamery. Dobrze, że chociaż ciemno, bo nie widać jak się zmęczyliśmy. Każdy ma inny cel chodzenia do klubu fitness- towarzysko, jako mentalne wsparcie dla koleżanki, bo lubimy napić się dobrej kawy i zjeść pyszne owsiane ciasteczko- to nie musimy regeneracją zajmować sobie głowy. Natomiast jeśli liczy się dla nas także: poprawa kondycji, sylwetki, odchudzanie, rehabilitacja ruchowa, wzmocnienie słabszych partii itd. to warto zagłębić się w omawiany temat.
Proces regeneracji zaczyna się już podczas rozciągania ciała, a jeśli chodzi o trening dłuższy niż godzinę- już po 40-60 minutach ćwiczeń. Mówiąc prostym językiem: ćwiczenia mają za zadanie popsuć, rozerwać i zniszczyć mięśnie. Powstają ubytki, „dziury”, „rany”, które w procesie regeneracji zabliźniają się. Te „blizny” są przyrostem masy mięśniowej i mamy Sukces! Długie treningi wymagają nawadniania (izotoniki, hipotoniki), kolejno po treningu należy uzupełnić składniki odżywcze (makro, mikro- składniki, fitozwiazki) i nawodnić organizm, aby powrócił do stanu równowagi tzw. homeostazy. Im szybciej tym lepiej, gdyż „ciepłe” mięśnie przyswajają najlepiej. Dobre odżywianie po treningu złagodzi nam efekt ćwiczeń znany jako mikrourazy, które większość nazywa „zakwasami”. Pragnę wyprowadzić z błędu osoby, które twierdzą, że odczuwają ból mięśni i to na pewno są te „zakwasy”. Zakwaszenie pojawia się do 2- 3 godzin po wysiłku, do 48 godzin odczuwamy mikrourazy. Doświadczenie? Dobre nawadnianie i odżywianie po treningowe pozwoliło mi „umierać” po dystansie 1,9 km pływania plus 90 km rower plus 21,1 km bieg, jedynie 2 dni, kiedy moi współtriathloniści narzekali, że potrzebują asekuracji przy siadaniu i wstawaniu, a po schodach schodzą tyłem przez tydzień po zawodach.
Ale to jeszcze nie koniec pieśni. No i dobrze – jesteśmy idealni – zrobiliśmy trening, piliśmy jak trzeba, zjedliśmy super idealnie w okno węglowodanowe, ale nie lubimy chodzić spać wcześnie, albo dobry film o 22:00 musimy obejrzeć, a pobudka jak zwykle o 6:00. I już nie poszło! Regeneracja potrzebuje snu – 7-8 godzin głębokiego snu. Pomijam, że jeśli w nocy wstajemy i niechcący światło lodówki, budzika, komórki, tableta itd.. dotrze przez nasze oko do szyszynki, to mamy po regeneracji. Odpowiednia ilość różnych enzymów, hormonów nie zostanie wyprodukowana… Smuteczek 🙁 Rozwiązanie? Warto opracować system linowy prowadzących nas do toalety po omacku, przy uprzednim wieczornym uprzątnięciu zabawek i innych elementów, ponieważ nadepnięcie na klocek od razu spowoduje otworzenie oczu. Pomijam, że lubimy przed snem wypić piwo, drinka, lub lampkę wina (dla zdrowotności oczywiście!), nawet nie trzeba tego wina pić… wystarczy grzybki w occie z babcinej spiżarni i już wątroba nie chce pracować dla naszego metabolizmu, bo musi detoksykować wstępną fermentację alkoholową, uznaną przez nasz organizm za truciznę. Drugi smuteczek. Że demonizuję? Może trochę, ale skoro chcemy być idealni… 😉
Ewa Wijatkowska
Trener Personalny, Trener Wellness
Instruktor fitness, I.C., N.W.