Co to jest CROSSFIT?

NA POCZĄTEK TROCHĘ HISTORII…

Program treningowy jakim jest CrossFit narodził się na początku XXI wieku a dokładnie w roku 2001. Ojcem tegoż programu jest Greg Glassman – Amerykanin, który był gimnastykiem a później został trenerem personalnym. Greg miał nieco inne podejście do prowadzenia treningów. Nie używał ćwiczeń izolowanych tak popularnych w ówczesnych czasach, maszyny, którymi dysponowały kluby nie były używane przez niego i jego podopiecznych. Glassman zamiast tego używał wolnych ciężarów lub sprzętu przyniesionego z domu na przykład zestawów kół gimnastycznych. Mieszał ćwiczenia robiąc to z dużą intensywnością.

Pewnego dnia podopieczna Amerykanina podrzucała sztangę i jak to bywa podczas ćwiczeń wymagających maksymalnego wysiłku w którymś momencie po prostu nie dała rady i upuściła sztangę z wysokości barków. Władzom klubu nie spodobało się to zajście i Greg musiał pożegnać się z pracą w placówce. Postanowił otworzyć własną zaczynając od garażu mieszczącego jeden samochód. W okolicy rozeszła się wieść, że otwarto siłownię, w której praktykowano ekstremalne metody treningowe przynoszące ekstremalne rezultaty. Z biegiem czasu uczniowie Glassmana otwierali swoje placówki i już w 2005 było 13 takich miejsc a w 2012 liczba ta zwiększyła się do ponad 4000.

MOJA PRZYGODA Z CROSSFITEM…

Zacząłem swoją przygodę z siłownią jako kilkunastoletni chłopak, który grał w siatkówkę. Wraz z trenerami 1-2 razy w tygodniu przychodziliśmy na siłownie żeby pracować nad swoją siłą i dynamiką. Kiedy skończyłem przygodę z siatkówką wiedziałem, że musze w życiu robić coś związanego ze sportem. Zacząłem pracować nad swoją sylwetką. Zapisałem się do klubu fitness i tam próbowałem swoich sił. Interesowałem się tym coraz bardziej, więc postanowiłem poszerzyć swoją więdzę i zostałem trenerem personalnym. Moim odwiecznym mankamentem była utrata tkanki tłuszczowej. Może nie było jej zbyt wiele ale i tak próbowałem się jej pozbyć. Ułożyłem sobie dietę i rozpisałem plan treningowy, który składał się z ćwiczeń siłowych i jednostajnych ćwiczeń aerobowych. Nie dawało to optymalnych rezultatów, więc postanowiłem wypróbować metodę treningową, którą widziałem jak praktykują koledzy – trenerzy na siłowni w której pracuje. Pomogli mi opanować podstawy CrossFit’u. Spodobał mi się taki system treningowy i zacząłem się nim interesować. Po kilku miesiącach ciężkich treningów postanowiłem wziąć udział w moich pierwszych zawodach w tej dyscyplinie. Okazało się, że przygotowałem, się wystarczająco dobrze, żeby wygrać swoją kategorie. Od tamtej pory crossfit jest jednym z moich regularnych cyklów treningowych.

CZYM JEST CROSSFIT?

CrossFit jest opartym na wysokiej intensywności systemem treningowym, który w krótkim czasie przynosi oszałamiające rezultaty. Ta platforma treningowa to otwarta współpraca pomiędzy ekspertami z różnych dziedzin sportu takich jak gimnastyka, podnoszenie ciężarów, czy bieganie. Podczas trenowania CrossFit’u wykształca nam się nie tylko siła, ogólna sprawność fizyczna, ale również wytrzymałość poprzez osiągnięcie wyskokiego tętna i utrzymania go jak najdłużej.

KORZYŚCI…

Trening CrossFit powinien doprowadzić do tego, że poprawie ulegnie każdy z poniższych dziesięciu elementów:

– kondycja

– wytrzymałość

– siła

– zwinność

– koordynacja

– równowaga

– zręczność

– celność

– moc

– szybkość

Dzięki tym elementom nasz metabolizm przyspieszy co spowoduje szybszą utratę tkanki tłuszczowej, układ sercowo naczyniowy zacznie pracować wydajniej przez co zapobiegniemy chorobom serca, nasza stabilizacja i koordynacja się poprawi dzięki czemu codzienne czynności przestaną sprawiać problem, zyskamy lepszą motorykę ciała z czego na pewno ucieszą się wyczynowi sportowcy czy żołnierze.

JAK TRENOWAĆ?

Kluczowym zwrotem w CrossFicie jest „ciągła zmiana”. Chodzi o to, aby trening, który sportowiec wykonuje dzisiaj był inny od wczorajszego i różnił się od tego, który zrobimy jutro. W tym celu powstały tzw. WOD’y (Workout of day).

– ROZGRZEWKA – pierwsza zasadnicza część treningu. Po co ją robić? Poprzez podniesienie temperatury ciała poprawia nam się przepływ krwi. Trening bez rozgrzanych mięśni może grozić kontuzją (naderwaniem, zerwaniem, lub nadciągnięciem mięśnia). Rozgrzać musimy również stawy, które odpowiadają za naszą motorykę.

Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę: rowerek, bieżnia, ergometr, skipy, wymachy ramion, pajacyki, mobilizacja z rurką pvc, naśladowanie ruchu danego ćwiczenia, które mamy zaplanowane, przysiady bez ciężaru, pompki…

– TRENING WŁAŚCIWY – trening CrossFit możemy podzielić na 3 osobne grupy: Trening metaboliczny ( METCON) trening gimnastyczny (Gymnastics), oraz trening podnoszenia ciężarów (Weightlifting).

* Podczas treningu metabolicznego pracujemy nad wydolnością organizmu. Używamy do tego zazwyczaj małych ciężarów, ciężaru własnego ciała, lub w dużej mierze maszyn aerobowych. Daną jednostkę treningową wykonujemy w jak najkrótszym czasie, dlatego możemy spotkać się z określeniami: TC (time cap) – czyli limit czasowu, AMRAP (as many rounds as possible) – czyli maksymalna liczba rund możliwych do wykonania w określonym czasie, FT (for time) –  wykonanie określonego ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej.

Przykładowe ćwiczenia treningu metabolicznego: double-unders (podójne skoki na skakance), row (wiosłowanie na ergometrze wioślarskim), run (bieganie), burpee (wyrzut nóg w podporze i wyskok w góre)

Przykładowy workout metaboliczny: „CINDY” ( 20 min. AMRAP: 5 pull-ups 10 push-ups 15 air squat), czyli podczas 20 minut należy wykonać jak najwięcej rund składających się z 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów z masą własnego ciała.

* Trening gimnastyczny bazuje na ćwiczeniach poprawiających zwinność, koordynacje, równowagę. Przykładowe ćwiczenia, które znajdą zastosowanie w części Gymnastics to m.in.: muscle-up (wspieranie ciągiem na drążku, lub kołach gimnastycznych), pistol (przysiad na jednej nodze), rope climb (wspinanie się po linie), toes to bar (przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku), handstand push ups (pompka w staniu na rękach)

* Trening Weightlifting – pracę wykonujemy głównie ze sztangą, dzięki temu treningowi poprawiamy w szczególności moc. Trening przydatny w celu przygotowania motorycznego u sportowców (siatkarzy, koszykarzy, lekkoatletów), ale nie tylko. Podstawowymi ćwiczeniami są elementy dwuboju olimpijskiego: clean and jerk (podrzut), oraz snatch (rwanie), ale także ważnymi ćwiczeniami w treningu weighlifting są: deadlift (martwy ciąg), shoulder press (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc), thruster (przysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej połączony z wyciśnięciem sztangi nad głowę).

Ćwiczenia możemy łączyć w przeróżny sposób. Wiele przykładów można znaleźć w internecie wpisując hasło CrossFit WOD’s.

I NA KONIEC – CZY CROSSFIT JEST DLA KAŻDEGO?

Zdecydowanie tak! Każda osoba, która pragnie prowadzić aktywny tryb życia powinna spróbować tego programu treningowego. Niezależnie od tego w jakim dana osoba jest wieku, czy kiedykolwiek trenowała inny sport, jaki jest poziom jego kondycji powinna przynajmniej spróbować. Największą zaletą treningu CrossFit jest to, że intensywność treningu i dobór ćwiczeń odbywa się indywidualnie. Warunkiem osiągnięcia przez siebie celu jest przede wszystkim regularność i zwiększanie intensywności treningu wraz ze stopniem wytrenowania.

___

Kamil Jarzyna

Nasz kanał Youtube

16 59 13.4K
Bieżnia AirRunner
364 views
3    0
Published at 2018, January 22
Bieżnia AirRunner
Show More